Selvtro: Self-efficacy er troen på dig selv.
Albert Bandura har lavet én af psykologiens nok mest citerede og brugte teorier. Kort fortalt handler teorien om selvtillid eller tro på os selv. Selvtro. Den siger noget om, hvordan vi som mennesker opbygger troen på os selv. Hvordan vi opbygger troen på, at vi rent faktisk kan gøre noget, ved de omstændigheder vi står i.
Ofte kan man have en tanke om, at ”hun eller han kan da bare tage sig sammen og få noget gjort”. Måske vi sågar siger det til os selv i en indre dialog: “Få nu løbet den tur. Lad nu være med at fiske rundt i slikskabet eller dyppe skeen ned i nutellakrukken. Få nu lavet det arbejde eller støvsuget huset. Gør nu. Gør nu. Gør nu.”
“Tag dig nu sammen!”
Og hvor er den knap, som hedder ‘tag-dig-sammen’, egentlig? Findes den?
Jeg har i hvert fald ikke været i stand til at finde lige den knap, hverken i mit hoved eller på tastaturet. Det er netop her at teorien om self-efficacy faktisk er rigtig god. Den kommer med fire elementer eller strategier, som vi kan bruge, som kan hjælpe os med at få mere handling bag det vi ønsker. Strategierne kan hjælpe med at opbygge tro på, at man faktisk kan handle på de ideer, man har i verden. Troen på at lykkes. Det en derfor god teori at have i bunden af at se, hvordan mennesker opbygger selvtillid.
Egne forventninger til egne kompetencer er afgørende
Det interessante er, at det handler om individets egen forventning til egne kompetencer. Det kan således være, at man godt kan noget, men man ikke selv tror på det. Eksempelvis kan vi være overbevist om, at vi ikke kan noget bestemt, såsom at tegne, regne, synge, møde nye mennesker eller holde tale. Denne tro eller manglende tro, på at vi kan, former vores sandsynlighed for at tage handling på det specifikke område.
Tror jeg ikke, at jeg kan, vil jeg sandsynligvis helt lade være
Er jeg overbevist om, at jeg ikke kan finde ud af at tegne, regne, synge, være ekstrovert, holde tale, vil jeg have en tendens til ikke at gøre det. På den måde bliver den ”negative” tro på os selv en selvopfyldende profeti.
Før vi overhovedet kaster os ud i noget, må vi have en tro på, at det kan lykkes. Vi må have en overbevisning om, at vi kan finde ud af det og om at det nytter noget at gøre noget. Der skal være en grund til at vi kaster os ud i noget, hvor der potentielt set er risiko for at fejle.
Der kan være forskel på, hvad vi kan, og hvad vi tror vi kan
Det handler altså ikke om, hvad vi faktuelt mener, vi ved og kan, men mere om, hvad vi tror, vi kan og ved.
Der kan være mange grunde til at vi ikke tror, at vi kan noget bestemt. Sågar rigtigt tungtvejende grunde, der kan have bund i nogle dårlige erfaringer, minder eller fortællinger. Måske har vi forsøgt at regne noget ud, men var langsommere end de andre eller resultatet var ukorrekt. Måske har vi prøvet at tage kontakt til nogen, hvor de ikke ville tale med os. Måske har vi stillet os op for at synge, men glemt teksten, eller stemmen slog knuder. Det er denne type af erfaringer, som gemmer sig i os, og som kan give os en mindre tro på at det kan lykkes fremadrettet. Omvendt så giver det sig selv, at vi ikke får succesoplevelser med noget specifikt, hvis ikke vi prøver.
Hvis man på forhånd udelukker, at noget kan lade sig gør, så vil man heller ikke forsøge.
Hvis man på forhånd udelukker, at noget kan lade sig gør, så vil man heller ikke forsøge. Hvis man ikke tror på, at det kan lykkes, så vil man slet ikke forsøge. På den måde kan der være meget, som vi forhindrer os selv i at gøre, fordi vi står med en overbevisning om, at det ikke kan lykkes. Man udelukker derfor også sig selv fra at få nye erfaringer og nye måder at se sig selv på.
Høj eller lav selvtro afgør om jeg tør prøve
Er min tro på mig selv og mine egne evner høj, så vil jeg typisk tænke: “Jeg klarer det. Jeg plejer jo altid at klare det, også selvom jeg ikke lige kender situationen, og ved hvad jeg skal forvente”.
Graden af self-efficacy siger derfor noget om, i hvor høj grad vi tør eller ikke tør noget. Har jeg stor tiltro til mig selv, vil jeg være mere tilbøjelig til at kaste mig ud i noget nyt og uvant. Har jeg lav tiltro til mig selv, vil jeg sandsynligvis afskrive muligheden. Der er ingen grund til det, hvis jeg alligevel ikke tror, at jeg kan og vil lykkes. Selvtro siger derfor også noget om vores præstation.
Høj tiltro til os selv giver bedre præstationer
Hvis jeg har stor tiltro til mig selv og mine evner, så vil jeg sandsynligvis præstere bedre. Det kender de fleste af os fra sikkert fra eksamenenssituationer. Hvis jeg på forhånd ved, at jeg simpelthen er supergod til det her, og hvor den indre dialog er formet af: “Jeg har øvet mig. Jeg har trænet. Jeg er bare helt sikker. Den her den kommer bare til at sidde lige i skabet.” I den situation vil man på den måde også have en meget mere sikker præstation.
Når lav tiltro til os selv medfører at klappen går ned
Bliver vi omvendt stressede og angste i situationen, fordi vi ikke tror på, at det vil gå os godt, så vil alt blodet i hjernen, som vi skal bruge til at præstere, forsvinde om i lillehjernen. Vi vil derved have vanskeligere ved at tænke komplekse og kreative tanker, som skal være med til at hjælpe os med at præstere. Den berømte med at klappen går ned. Ofte går den ned fuldstændig ubegrundet, men blot som en reaktion på stress og angst. Ofte så kan man sagtens gøre det, men tænker på forhånd: “Åhh nej, jeg glemmer det hele. Åhh nej, jeg kan ikke finde ud af det”. Den mangle tiltro til os selv i situationen vil sandsynligvis påvirke præstationen til faktisk at blive dårligere.
Fake it till you make it
Man kan også forstille sig den modsatte situation. Nemlig hvor en person med stor selvtro, som måske ikke har været særlig flittig, går ind og får en høj karakter eller klarer sig godt. Årsagen er, at de går ind med en sikkerhed, en ro og en tillid til, at: ” det her kan jeg godt klare.”
Det har altså ikke nødvendigvis noget at gøre med graden af viden, som ligger bag. Det handler mere om forestillingen om, at man nok skal klare den.
Tilbageholdenhed eller udholdenhed
Vores grad af selvtro bevirker også vores af udholdenhed. Tror vi på os selv er tendensen, at vi udholder mere. Hvis jeg ved på forhånd, at emnet er superspændende og jeg er enormt god til det, så vil jeg også gide at læse mere og øve mig. Hvis jeg tror på, at jeg vil lykkes, vil jeg gide gøre det og holde fast i det, selv når det er svært og jeg oplever modgang. For jeg ved, at det er noget jeg vil, og hvis jeg øver mig, vil det gavne mig. Jeg vil være udholdende og vedholdende.
Har jeg omvendt ikke den store tiltro til mig selv og til at jeg vil lykkes, så er der ingen grund til prøve. Ingen grund til at være udholdende. Hvis jeg ikke tror, at jeg er sådan en person, som er særlig modig, særlig god til tale med andre, så vil jeg bare lade være. Hvorfor skulle jeg gøre det, når træning ikke virker på mig:
“Jeg kan jo ikke.”
Jeg vil på den måde udelukke mig selv på forhånd og udelukke at udholdenhed overhovedet skulle give mig noget. Det kan medvirke til, at man udelukker sig selv for at få oplevelser, man vil kunne få succes med og man vil ikke blive udfordret på at man kan noget. Det vil sige, man kan risikere at blive ved med at repetere et mønster med, at der ikke er nogen grund til at gøre noget. Det er rigtig uheldigt.
Succesoplevelser står centralt i opbygning af selvtro.
Det er netop derfor succesoplevelserne står centralt i opbygningen af self-efficacy. Mængden af succesoplevelser er definerende for, om vi har lyst til at prøve noget nyt, eller kaste os ud i noget, hvor vi risikerer at fejle.
Har vi derfor haft en dårlig oplevelse med noget, så er det værd at se, om handlingen vil lykkes ved at gøre noget lidt andet, end man gjorde tidligere. Det er den måde man gradvist ved at få succesoplevelser ændrer sin opfattelse fra at “Det her duer jeg ikke til” til “Det her kan jeg rent faktisk godt”.
“Det her kan jeg rent faktisk godt”
Det kan være små forsøg med at gøre det som synes svært, og det som man måske ikke tidligere er lykkedes med. Det er altså ikke bare et spørgsmål om at være motiveret eller umotiveret. Det er et spørgsmål om at tro på, at man kan træne sig selv i noget specifikt, og at det man kaster sig ud i også vil lykkes. Succesoplevelser er derfor den primære kilde til at få højere self-efficacy.
Får man succesoplevelser, så vil man løbende blive mere robust i forhold til at turde prøve, og man vil sandsynligvis søge flere udfordringer.
Find et godt spejl – en rollemodel der virker
En anden kilde til højere self-efficacy er igennem rollemodeller. Det var faktisk det som Bandura i starten var kendt for – en social læringsteori, om hvordan vi lærer fra andre – også mere uhensigtsmæssige mønstre såsom. aggression. Om rolleindlæring. Hvordan mennesker lærer at blive aggressive ved at kigge på andre. Teorien har været meget kritiseret, men er stadig en af de mest brugte teorier til at forklare, hvorfor voldelige computerspil er farlige, fordi man ser på nogen, som er voldlige og spejler deres adfærd.
Den gode rollemodel er, når man kan iagttage andre, som gør noget, som man synes er svært.
Den gode rollemodel er, når man kan iagttage andre, som gør noget, som man synes er svært. Ved at se, at det kan lade sig gøre og tage ved lære af deres erfaringer, kan man forsøge at gøre det samme. Instruktionsvideoer på youtube og rollemodellers fortælling kan give en aha-oplevelse, og være det nødvendige spejl, som jeg kan forsøge at efterligne og gøre som.
Observerer man hvordan et menneske man ser op til har gjort noget, så bliver det nemmere at tro på, at man også selv kan.
FInd nogen som tror på dig og vil dig det godt
Da jeg forleden var helt nede over, et oplæg jeg skulle holde, skrev jeg til en gruppe veninder. Straks skrev en af mine veninder tilbage, at jeg både er indlevende og inspirerende, når jeg taler om emner, som står mig nært. Det var lige de ord, som jeg havde brug for. Sociale tilskyndelser er altså en tredje kilde, udover succesoplevelser og gode rollemodeller, i opbygningen af self-efficacy.
” Kom nu, du kan godt”
Når nu en god ven eller veninde bakker op, og siger; ” Kom nu, du kan godt”. En god ven, som minder om eller spørger ind til tidligere gange, hvor man har gjort noget tilsvarende. Gode venner som opmuntrer med “superfint” og som siger: “Vi øver det lige en gang, og så skal det nok gå. Jeg ved du kan”.”. Denne former for gode venner er guld værd.
Hold dig fra det dybe vand, før du har lært at svømme
Det kan dog være farligt at blive skubbet ud i situationer, hvor man ikke føler sig kompetent. Når man opmuntrer andre til noget, skal man derfor også have en fornemmelse af, at den man opmuntrer til handling også har kompetencen til at klare opgaven.
Det handler om at træne det, som virkelig er svært, og træne det langsomt, så man gradvist får en fornemmelse af en succesoplevelse.
Præcise angivelser af at folk kan det, kan være en måde at få fornemmelsen af mestring. Det handler om at træne det, som virkelig er svært, og træne det langsomt, så man gradvist får en fornemmelse af en succesoplevelse. Det er uvurderligt, at have nogen, som kan se og samle op på, hvad det rent faktisk er du kan, og hvordan kan du bruge det. Dette kan være ved at tage udgangspunkt i tidligere erfaringer og succesoplevelser, og se hvordan man kan bruge det som støtte.
Lær din krops signaler og følelser at kende
En måske lidt svære ting at forstå er vores krops signaler, når vi oplever situationer, som er nye og uvante.
Vi kender alle oplevelsen af at være et sted og bliver meget nervøs. Dette kan være før en eksamen, før en jobsamtale eller før en vigtig præsentation. I sådanne situationer oplever vi alle stressreaktioner. Vi kan få høj puls, hjertebanken, fugtige hænder, knuder på stemmen og blive røde på halsen og/eller i hovedet. Det vigtige her er, hvordan vi tilskriver de her oplevelser og hvad der foregår inde i kroppen.
Men i virkeligheden, så fortæller vores krops signaler, at vi er klar til en udfordring.
Vi kan se reaktionerne som et signal om, at her er der noget vi mest af alt har lyst til at flygte fra. Kroppen vi i sådanne situation give signal om, at det skal vi for alt i verden undgå, og vi begynder måske at gå i panik og tænke “det her skal jeg bare undgå”. Men i virkeligheden, så fortæller vores krops signaler, at vi er klar til en udfordring. Jeg er alert. Jeg er på og klar til at handle. Den forbereder os til at præstere. Afkoder vi dog disse signaler forkert, vil vi måske, fremfor at blive i situationen og kæmpe, forsøge at flygte fra den.
Stress kan være din ven – og din nervøsitet giver dig en håndsrækning
Det er vigtige signaler og vigtigt at arbejde på at forstå de ting der sker i ens krop, når man er i forskellige typer af situationer, selvom det måske kan virke lidt flippet og underligt. Men det er, vigtigt at arbejde med hvordan man tilskriver situationer, hvor man er nervøs, så man ikke ser det som noget, der er farligt og får én til at tænke: “Jeg kan ikke. Jeg skal væk.”
Nervøsiteten er sandsynligvis blot et udtryk for, at det enten er en uvant situation eller at man enten ikke har øvet sig nok og derfor bør træne lidt mere. Kroppens reaktion såsom fugtige hænder og hjertebanken er naturligt og faktisk en sund ting. Det er kroppens måde at geare sig selv til at lave en kraftpræstation. Her kan du høre mere om, hvordan stress er din ven. Her er desuden en video med Amy Cuddy, om hvordan vi med vores kropssprog kan øge vores selvfølelse.
Når det ikke virker efter hensigten
De fire komponenter og strategier kan dog også virke kontraproduktivt. De kan sågar bevirke, at man får et lavere self-efficacy, hvis man for eksempel ikke får succesoplevelser, fordi man eventuelt bliver stillet eller stiller sig selv overfor for alt for store og svære udfordringer. Det kan også være fordi, man har nogle rollemodeller, som virker dårligt for en. Det kan også være, at de verbale tilskyndelser ikke hjælper, eller at man misforstår kroppens signaler og emotionelle tilstande.
Er årsagen til fejl manglende evner eller indsats?
Konsekvenserne er altså, at mennesker med stor tiltro til sig selv vil se fejl som, at de ikke har gjort en tilstrækkelig indsats, hvorimod mennesker med mindre tiltro til sig selv vil se fejlene, som at deres evner ikke er gode nok.
Man kan altså ikke bare sige til mennesker med lav tiltro til sig selv, at de skal tage sig sammen. Man skal også kigge på at give dem små succesoplevelser og give dem nogle rollemodeller at spejle sig i. Og det her med at give dem en forståelse af, at det kan godt være at du bliver nervøs men det handler om at dette er uvant for dig, eller du ikke har øvet dig nok.
“Når nu ‘tag-dig-sammen-knappen’ ikke er at finde, så kan vi finde andre strategier, som hjælper os med at tro på os selv og skabe handling”
Tag sig sammen knappen findes altså ikke, men man kan se på de fire strategier, og vide, at man kan bruge disse til at øge sin egen tro på sig selv trin for trin, lidt af gangen og med hjælp fra andre. Ret derfor dit fokus på, hvor og hvordan du får succesoplevelser. Find gode rollemodeller som du kan spejle dig i og tage ved lære af. Opsøg og vær opmærksom på andres tilskyndelser og opmuntring af dig. Sidst men ikke mindst: Lær dine krops signaler at kende, så du ved, hvornår du skal flygte eller blive og kæmpe for det, du godt kunne tænke dig at lykkes med.
Kærlig hilsen
Kilder brugt i indlæg:
Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Exercise of Control. New York, NY: Freeman.
Bandura, A. (2006). Adolescent development from an agentic perspective. I: Pajares, F. & Urdan, T. (red): Self-efficacy beliefs of adolescents (s. 1-43). Greenwich, Conneticut: Information Age Publishing.
Kirketerp, A. (2015). Bandura og self efficacy: https://www.youtube.com/watch?v=ua2HDwfPdQ8